健身千问第11弹：产后半年了，为什么肚子还是很大？
关键词：产后恢复、腹直肌分离
在本期的中将会为你详细解读！
谨以此文，献给世界上最伟大的人——母亲
产后身材走形，是宝妈们在喜悦之余最为头疼的事情了。很多刚生完宝宝的妈妈，肚子会很大，就像怀孕6、7个月时的样子。但这只是暂时的，“大肚子”会随着时间而消失，直至腹部恢复到正常状态。
但如果在产后半年甚至一年后，肚子还是“鼓鼓”的，并伴有腰疼、尿失禁等问题，那就需要考虑是否存在“腹直肌分离”的问题了？
什么是腹直肌分离
妊娠时，子宫增大会使腹壁向外扩张，两侧的腹直肌会从腹白线的位置向两侧分离。在正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，一般需要半年到一年的时间。但某些特殊情况的存在，使得产后半年内腹直肌仍然不能回到原先的位置，这称为产后腹直肌分离症。
据统计结果显示，60%~90%的孕妇会出现不同程度的腹直肌分离现象。这在孕妇群体中是一种普遍现象。
但很多宝妈们并未意识到这一现象的存在，即使在产后身体出现了不适症状，也会将其误认为是“月子病”。
所以，对于大多数宝妈们来说，评估是有必要的。
评估
腹直肌分离的评估以自测为主，评估时间一般在产后第3天（另外一情况需等到伤口愈合后进行评估），主要分为三步骤。
第一步，确定腹直肌的位置
很多女性，由于疏于锻炼，找不到腹直肌的具体位和发力感，所以需要先确定腹直肌的位置。
站立，用手摸肚子，感受腹部的收紧（肌肉收紧时会变硬），如果感觉不到，尝试做一下排便的动作，收紧的区域便是腹直肌所在的位置。
随后，找到肚脐上下3指的腹直肌内缘位置，牢记这两个位置！
第二步：自我测试
上检查
仰卧位，双膝弯曲，将一只手的手指放在肚脐上三指的位置，随后将头和肩膀抬离地面（肩胛骨离开地面即可），使腹直肌收紧，感受腹部空隙（横向）可放入几根手指。
下检查
仰卧位，腿部伸直，将一只手的手指放在肚脐下三指的位置，随后将双腿缓慢的抬离地面（与地面成45度即可），使腹直肌收缩，感受腹部空隙（横向）可放入几根手指。
第三步：得出结果
空隙的大小决定了是否存在腹直肌分离以及分离程度，有3种结果：
空隙可放入2指，则为正常情况；空隙可放入2~3指，则需要进行改善训练；当空隙可放入3指或以上，则需进行治疗；
三个步骤之后，你会得到一个评估结果。当把多个结果放在一起分析比较后，你可能会发现，同是孕妇，但有的孕妇没有出现腹直肌分离的问题，或者仅仅是出现了轻微的腹直肌分离。
这是为什么呢？是什么原因导致的呢？
腹直肌分离的产生原因
总结下来，有以下几方面的原因：
1、怀孕期间偏食。例如，有些孕妇偏爱甜食和高热量食物，但蛋白质摄入不够，这会导致腹壁肌细胞的增长较少，难以应对不断增大的子宫，从而导致腹直肌分离，并增加产后恢复的难度。
2、年龄。随着年龄的增长，肌肉量、肌肉力量以及肌肉修复水平均会下降。所以，相对于年轻产妇来说，大龄产妇更易出现腹直肌分离的现象。
3、坐姿走路姿势不恰当。孕妇由于体态臃肿，走路姿势一般都会比较特殊，腹部向前挺、上半身后仰、下背部更多的承受了上半身的重量，此种方式能够减缓腰部的酸痛、让呼吸顺畅，但这种走路姿势下，腹直肌会承受向前的压力，从而导致或加剧腹直肌分离。
4、婴儿巨大或一胎多个。子宫体积会变大，腹壁会承受更多的内部压力，从而导致或加重腹直肌分离；
5、缺乏有效的锻炼和多次生育。两种情况都会导致腹直肌松弛（前者是缺乏锻炼所致，后者是多次牵拉所致）。腹直肌松弛无力，更易出现分离。
其次，产后训练也是一个影响因素，正确的训练方式能加速腹直肌恢复到正常状态，但不正确的训练方会加剧腹直肌的分离。
上述的多种原因，可以分为两类：
非可控因素：婴儿大小和数量
可控因素：饮食、走路习惯、年龄、锻炼、生育次数
由此看来，可控因素起着主导作用。所以，孕妇在备孕和孕中期间，一定要做好可控因素的方方面面，将产生腹直肌分离的可能性降到最低。
这是对宝妈们的一种保护，因为腹直肌分离对宝妈们造成的危害很大。
腹直肌分离的危害
最为显著的危害是体态问题，但同时也会出现一些长期的影响。
体态问题
腹直肌分离、腹部内外斜肌被过度拉伸，整个腹肌处于无力状态，不能有效的维持腹内压，腹部会膨出。
此外，由于脏器失去了腹直肌的支撑，会出现不同程度的位移。严重者会在腹部中央感觉到下陷的皮肤，就像是一个坑！
在身材上的体现就是腹部皮肤松弛且夸张的膨出。
夸张的膨出
其它影响
腹部的膨出，会导致身体重心前移，为了维持身体的平衡，人在行走和坐下时，身体不得不后仰，从而出现腰椎前引，骨盆会出现前倾代偿，最终导致腰痛。
其次，膝关节为了维持上半身的代偿，也会出现不同程度的肌肉牵拉、关节磨损，最终引发病变，出现膝关节的疼痛。
以上的危害，会随着时间而不断加剧，恢复也会越来越难。所以，如果出现了腹直肌分离现象，一定要及时开始纠正。
腹直肌分离的改善训练
训练思路：从内部收回腹部(部分1、2）、从外部使腹横肌向中间靠拢（部分3、4）。
在开始训练前，需要明确两点：
产后的6~12周是最佳的改善时间；改善训练只适用于腹直肌缝隙在3指以下的，不适用3指以上的；下面就跟随我的思路开始一次完整的训练吧，共分为4个部分！
第一部分：呼吸激活
正确的呼吸模式——腹式呼吸，它通过膈肌的运动，达到从内将腹部收回的效果。用两个动作来练习。
动作1：仰卧腹式呼吸
如何做：仰卧位，把一只手放在肚脐处，放松全身，通过鼻腔缓慢的吸气，让空气尽可能多的进入到腹部，腹部慢慢的鼓起来。
随后，用3秒的时间将吸入的空气通过口腔吐出去，此时，腹部在不断的向内收缩。
动作全程，保证胸部没有上下的起伏。
重复10~15次为一组，完成2组后，切换到下一个动作。
动作2：弹力带腹式呼吸
是动作1的进阶版。
如何做：站立，一脚在前一脚在后（后脚脚跟踩住弹力带的一端），一只手放在腹部，另一手拉住弹力带，在保持弹力带张力的前提下，完成腹式呼吸。
完成25次为一组，完成4组后进入下一个部分。
第二部分：肌肉松解
通过对腹肌筋膜的松解，可以有效减轻腹内压力，达到从内部将腹部收回的效果。
训练动作：Pull-Ins式
如何做：仰卧屈膝，全身放松，将双手置于腹部两侧，吸气时腹部向外扩张，呼气时向内收缩腹部，同时双手沿腹部两侧将肌肉向腹部中间挤压，在动作的末端保持5~10s，随后还原至初始位置。
此动作每组完成12次，完成4组即可。随后切换到下个部分。
上面两个部分的训练，均是从内部入手收缩腹部，但腹肌本身仍处于无力状态，当面对突如其来的压力时，比如大笑，腹直肌会再次分离，所以，需要进行腹部的力量训练！
第三部分：腹部力量训练
合适的动作有助于腹直肌分离的修复，不恰当的动作会加剧分离（尤其是腹直肌分离达到3指以上的孕妇），所以，动作选择很重要。
牢记，下面3类动作坚决不做：
1、挤压腹部白线的动作、使腹部向外凸起的动作，比如仰卧起坐；
2、避免扭曲脊柱的动作（各类转体动作），例如俄罗斯转体、侧向卷腹、空中自行车等；
3、不做后仰类和使脊椎伸展类的动作，比如俯卧两头起；
4、平板支撑动作可以做，但只适合分离度小于两指的宝妈做；
应该做什么动作呢？牢记一点，只要是内收腹部，而不是挤压腹壁，使腹部外凸的动作都可以做。以本次训练的两个动作为例讲解！
训练时均采用腹式呼吸的模式。
动作1：SplintedCurl-ups式
如何做：仰卧位，屈膝至大小腿成45度，双臂在腹部交叉，放在腰间两侧，吸气时充分扩张腹部，呼气腹部内收且交叉的双手把腹肌向中部推，同时，上半身向膝盖方向抬起（肩胛骨离开地面即可），在动作的顶端保持5~10s，随后还原至初始位置。
动作全程，双手都要保持发力，始终把腹肌向中部推！
此动作每组完成12次，完成4组后切换到下一个动作。
动作2：四足支撑训练
如何做：四足支撑位，手臂伸直位于肩膀的正下方，双膝打开与髋同宽，大小腿成90度，背部挺直。
此为准备姿势，随后呼气将腹部向脊柱方向靠拢，将腹部收缩至最小，感受到腹腔内有明显的挤压感后，维持20~30s，随后吸气还原至初始位置。
每组完成12~15次，完成3~4组即可。完成后进入下一个部分的训练。
第四部分：手法修复
上面3个部分的训练结束后，需要进行最后的巩固训练。
如何做：需要准备一个毛巾，仰卧位，将毛巾从下背部穿过，交叉于腹部的正上方，双手交叉握住毛巾的两端，采用腹式呼吸，呼气时双手发力将毛巾向两边拉，使两边的腹直肌被动的靠在一起！
此动作完成次即可，可分5组完成，每组20次。
在动作全部完成后，可适当慢跑30分钟，结束本次的训练。
以上是一个完整的训练流程，有腹直肌分离的宝妈们可以跟着练起来啦，每周做2~3次即可。
最后，希望所有的宝妈们，产后都能回归到少女身材。
系列文章将会为大家罗列0个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化！