本期速读
疲劳可能由多种因素所致，并非累了就代表训练过度。
适量运动能帮助缓解心理疲劳。
生活中，如何靠谱有效的避免疲劳状态。
掐指一算，打今儿起，高三党就要开始陆续奔向嗨皮的假期生活了~先祝你们考的全会，蒙的都对！前路漫漫，未来自有星河浩瀚。
放肆撒野一把，回家倒头就睡。每个年龄段，都各有各的疲惫。
健身的人就更是如此了，即便在外忙了一天累成狗，也总想霸王硬上弓般强迫自己努力坚持。
不过问题是：如果每天工作都很累，还应该继续训练吗？咱得先来分析下“累”的不同成因。
疲劳，就是训练过度？
古人云：世间的懒，大同小异，世间的累，各有不同。疲劳是一种非常复杂的身体机制，不过大体可以归纳为这两类：体力疲劳，心理疲劳。
体力疲劳
运动时间过长强度过大，营养摄入不足，身体代谢物废物堆积，乃至一些内分泌变化都可能导致。
在健身训练中，如果长期处于高强度训练状态，一味增加负重，不给身体恢复休息时间，人体就很可能陷入“训练过度”状态。
最直观的体现就是，运动能力变差，肌肉生长滞缓，越练越吃力。还时常会伴随今儿肩膀酸，明儿腰不舒服……身上小毛病不断，易生病，睡眠质量变差，性欲减退等等。
这种过度训练的疲劳往往是持续的，很难做到睡上一觉，醒来又是一条好汉。
此时如果还继续加大训练量，不仅会致使疲劳状态加深，随着肌肉稳定性下降，动作做不标准，别说收获良好的训练效果，离受伤也不远了。
心理疲劳
工作压力大，成天忙忙忙，似乎是现代人的常态。
总感到烦躁焦虑，明明没什么运动量，回家见到床的那一刻，却已是精疲力竭，这便属于心理疲劳（前提是得确认这种“心累”不是由于熬夜缺眠造成的）
心理疲劳，同样对健康和身材都相当不友好。
工作压力增大会引起皮质醇上升，身体更易囤积脂肪；
皮质醇的升高会压制睾酮水平，影响肌肉生长发展；
焦虑烦躁的心情，很容易影响睡眠，致使“瘦素”下降，“脑肠肽”上升，人更容易吃胖自己；
在巨大的精神压力下，比起累瘦自己这种天真梦想，因“过劳肥”变成虚弱胖子的概率可要大多了~
值得注意的是，对于这种心理疲劳，适量进行一些运动，不仅不会让疲劳状态加深，反倒是对缓解压力，帮助提升精神状态、睡眠质量很有益处。
简单来说，如果是上班造成的精神疲劳，不会影响健身训练。适量的运动，还会帮人缓解这种精神压力，让身体更健康，而不至于陷入越累越不想动的恶性循环。
我们“累”的不一样
那面对生活中几种不同类型的“累”，我们该如何合理调整训练计划呢？
01
过度训练造成的“累”
过度训练的累往往体现为精神不振，四肢无力，精神无法集中，免疫下降，疲劳状态可能长期持续。
对于这种类型的累，先回顾一下近期自己的运动项目、强度、饮食及睡眠状况，看看有没有不合理之处，发现问题点，尽早调整。
对于一般健身者，大重量训练和中等重量训练，应合理的交替进行。给身体一定休息缓冲的空间，这样在下次冲击大重量时，更不易受伤，训练效果也更为理想。
例如有人一周蹲三次腿，还要每天保证40分钟的有氧，基础营养跟不上，休息不好，就极可能出现过度训练状态。
此时便建议适当的降低下肢运动的强度和频率，同时确保常量营养摄入充足，根据自身情况，完全休息1-2天，甚至更长时间，让身体得到一些恢复。
简而言之，这种累建议：休息！
02
碳水化合物引发的“累”
大量碳水化合物的摄入可以引起血液中色氨酸的水平上升，而色氨酸是睡眠诱导因子，导致困意的产生，造成一种“累”的错觉。
这种“累”一般是短暂的，就像午饭后困的那一阵。
建议将主食换成玉米、红薯等复合碳水。复合碳水化合物摄入后胰岛素和血清素分泌较为平稳，血糖波动小，不容易产生困意。也可以根据自身实际习惯，饮用些咖啡或绿茶，或单纯呼吸些新鲜空气，站起来溜达溜达。
这种累建议：活动一会儿，好好练！
03
缺乏睡眠引发的“累”
很显然，缺乏睡眠，睡眠不规律，还想保证高质量训练，是不可能的！
对于一般健身人群，睡眠时间一般建议在7.5—8小时之间，至少应尽量不低于6.5小时。
此外还要注意睡眠规律，每天2点睡10点起，身体未必会出什么问题。但一天2点睡，一天11点睡，反复倒时差，你的身体就要自闭了。
同样的，有人平时缺眠，周末一觉睡太久，醒来后浑身无力也是相似的道理。如果睡到上午10点才起床，身体还是按照平时生物钟7点就开始加快新陈代谢，看似睡了很久，睡眠质量就实在不敢恭维了。
这种累建议：根据个人实际情况，调整降低训练量至正常训练量的60%—80%，对于因缺眠导致疲劳较为严重者，建议选择暂停训练，先去好好调整作息！
04
缺乏营养引发的“累”
如极端低碳，导致训练中肌糖原储备不足；
如夏日流汗多，电解质，维生素B族等水溶性维生素的流失；
如训练强度上去了，蛋白质等肌肉生长必备营养，却摄入不够量……
这种累建议：注意营养补充，尽快把饮食搞上去，尤其是碳水化合物和蛋白质的摄入。训练没必要停止，但应根据身体实际恢复状态，逐步提升运动强度。
05
其他层面的“累”
如走路走多了，尽管强度不大，但却莫名的疲劳。
建议注意营养补充，稍作歇息，可根据实际情况，减少当天训练量，或休息一日。
疲劳状态，如何避免
1.适量运动：
规律的锻炼会增加你的力量和耐力，让体内脏器更有效率的运转，同时帮助改善睡眠质量。
对于一般健身者，建议将单次训练时长控制在1小时以内，避免在入睡前3小时训练，每周至少安排1-2日休息。
2.多喝温水：
缺水会影响心脏的工作效率及运动废物的代谢，尤其夏天健身人群排汗量大，更要注意水分，电解质，以及水溶性维生素，及时合理的补充。
3.合理饮食：
注意营养全面摄入，尤其注重蛋白质、碳水化合物的合理补充。
吃一些含铁丰富的食物，如瘦牛肉、鸡蛋、深绿色叶蔬菜、坚果、花生酱等。
可以选择红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮，代替平时摄入的简单碳水。血糖水平波动过大，容易导致疲劳。
避免睡前饮酒，酒精虽然会抑制神经系统，让人更容易反困，但在后续的代谢过程会导致肾上腺系统兴奋，破坏睡眠质量。
4.避免熬夜
睡眠不但要睡够时长，还要尽量做到合理规律，入睡时间恒定。一到周末就熬夜打游戏，第二天睡一天，也未必能让身体得到很好的恢复。
5.注意放松
周末休假，还总心心念念工作？放轻松些~长期忙碌加班，不仅会降低工作效率，还可能增加过劳的风险！健身的人，请对自己好一点~
（部分图片来源于网络）
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