如果感觉到肩膀酸痛、呼吸不畅，这很大一部分是因为长期坐姿不当，伏案工作或者学习导致。还有一部分是由于背书包、提重物，或者训练不当。
这是肩膀和胸部在喊吃不消的警告。
若是长时间不解决这个看起来小小的问题，不仅会导致含胸驼背、圆肩等仪态问题，还会影响我们的日常呼吸，对健康造成不良的后果。
本文介绍的5种瑜伽姿势，可以帮助我们打开肩部和胸部，缓解症状，唤醒我们懒散的身体。
动作一、桥式准备一块瑜伽垫，一条带子（或毛巾）。注意：饭后不能立即做瑜伽，情绪波动，身体状况不佳也不能强求，至少饭后一小时再做运动。
这个拉伸动作，与臀桥类似。动作要点包括：
仰卧弯曲膝盖，双脚靠近臀部，双脚打开与骨盆同宽，膝盖朝向脚尖
双臂伸直落于身体两侧，拉紧带子
臀部发力向上，在肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线后，再努力挺胸
夹紧屁股，收紧腹肌，保持不动5到0个呼吸
注意千万不要过度顶腰，而是努力挺胸。
这个动作不仅可以拉伸和放松肩部胸部，还可以锻炼到背部、腹部和臀部肌肉，简直是全能动作。
动作二、高举直臂头膝拱这个动作可以拉伸到我们的肩部、胸部与背部，锻炼的肌肉有三角肌、手臂的肱三头肌，以及背部肌肉和胸肌，心脏不好的患者慎练。
动作要点包括：
跪坐在瑜伽垫上，双手伸直，拉紧带子置于身后
身体慢慢前倾直至头部落地。臀腿随着前倾动作，分离到90度
双手抓紧瑜伽背带保持与地面的垂直，并尽量向前
双臂随着呼吸左右摆动，身体及双手间距保持不变，保持5到0个呼吸
注意不要将重心全放在头部。
动作三、高举直臂前折这个动作锻炼的是肩部以及手臂的肌肉，可以缓解手臂以及肩部的酸痛，动作不要太过急促以免拉伤肌肉。
动作要点：
膝盖微屈，收紧臀部、腹部，沉肩，双臂伸直，拉紧带子带置于身体后方
双腿直立于瑜伽垫，上身弯曲接近腿部
双手与肩同宽往头部举，尽最大努力举到几乎平行地面
双臂及背部随着呼吸左右摆动，下半身保持不动。保持5到0个呼吸
注意不要耸肩。
动作四、直臂持带画圆这个动作可以充分打开肩部，增强肩部与手臂的协调性。锻炼到胸部各个肌肉之间的平衡。
动作要点：
盘腿坐在瑜伽垫上，双手伸直打开，拉紧瑜伽带，高举过头顶
双手间距保持不动，手臂往后下落到臀部，再缓慢往前举到头顶
身体保持不动，随着呼吸双手前后运动
双手向后时，注意手臂与肩膀的协调。
动作五、穿针式这个动作能解决肩膀酸痛的问题，锻炼到背部以及手臂肌肉。
动作要点：
双腿跪在瑜伽垫上，呈四角支撑式
呼气时将左手臂从右边腋下穿过，直到左侧肩部和头部都落地
吸气时右手尽力往前伸展，落在前面的垫子上，然后维持伸展保持5到0个呼吸
注意臀部在膝盖正上方，大腿垂直地面。
总结导致肩部酸痛的根本原因是坐姿不正确和久坐。选择正确的坐姿，以及控制坐着的时间，很重要。
还可以在每天的间歇时间，进行本文推荐的练习一次，能让自己的胸部、背部得到适当的更好放松。
每天坚持做一点运动对身体和心理都有极大的好处。
END.后台回复平板支撑，看「平板支撑做太久非常危险」
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇