是丰收的一年。
MAITHEORY的方法进一步突破，从之前“肌肉观”升级到“筋膜观”，再到现在的“骨骼观”。很多姑娘从脖子到腿子都更加纤细漂亮了，那些传统健身举铁无法解决的问题，都变得迎刃而解了。
原来很多看上去是“天生”的东西真的可以改变，你还有很大的变美空间。
这篇文章里，我精心汇总了年发布的25个新方法和新理念，数量较多，建议转发收藏。下面小板凳准备好，让我们一起从脖子到脚再捋一遍！
01
肩颈“秒瘦”的姿势自我暗示
关键词：肩颈
解释：
说到肩颈的纤长和气场我最喜欢的比喻是“热气球”。日常要有三个自我暗示：
想象你的头像是垂直上升的气球，无论低头还是转头，都是向上延长的；
肩膀像着着火，你的耳垂要远离它；
脖子就是热气球下的火，要暴露更大的面积在外，获取更多的氧气。
注意：
肩胛骨在不同的角度中执行下沉动作，会带来完全不一样的形态。常见的错误是无意的前扣，和刻意的下压肩胛骨。
02
用手法和动作练习打造“小V脸”
关键词：下颌线
解释：
通过注射肉毒素到我们颈部表层肌肉，让向（颈阔肌）下的拉力减小，从而让下颌皮肤向上收，达到V脸的效果——这个原理，通过日常自然的手法同样能做到。加上日常避免头前伸，时刻注意延长胸锁乳突肌，从而获得更清晰的下颌线和上扬的嘴角。
注意：
手法干预要频繁，并且只要日常姿势维持在颈椎最长、舌骨向后，这个效果就能得以维持。
03
富贵包的形成
关键词：富贵包
解释：
颈椎的第7节和胸椎的第1节之间有最大的活动度，是低头时动作产生的位置。长期低头，在这个位置产生软组织保护性的增生，形成富贵包。建议大家除了玩手机和敲电脑时头不要太低，日常还要加入释放脊柱张力的练习。
注意：
除了在玩手机和敲电脑的动作中解决低头的问题，日常还要注重“及时干预”，而不是集中时间的颈部调整练习。
04
四肢很瘦，肚子肉肉的成因
关键词：躯干对位
解释：
简单来说，这是因为上下肢脱节了。将躯干和骨盆摆到对位的位置同时，让脊柱整体延长，就能产生可以传递的力，并且你要在日常也维持好这种延长的状态。这个力，能够让身体挺拔，也能让下肢在走路的时候更轻松。如果没有对位习惯，也没有对位时躯干收紧延长脊柱的发力习惯，肚子会更容易堆积脂肪，造成下腹突出。
注意：
小肚子脂肪多，后腰脂肪也会多，都是一样的成因。
05
减小下肋的开口，无论多瘦都能让腰更细
关键词：细腰
解释：
一个人腰部最细的地方就是胸廓最下端。躯干对位不正、日常不良姿势、错误的呼吸习惯，都会让腹部向内收肋骨的肌肉变得无力，日常无法参与到躯干核心当中。当这一切得到改善，下肋不仅会更小、让腰更细，核心能力也会更强。
注意：
我们要找到躯干纤细的外观，和躯干稳定椎骨功能之间的平衡点。大众的躯干是过度废用状态，恢复原有的功能也会立刻变细。
06
汉子分块腹部，可以变成仙女川字腹
关键词：细腰
解释：
腹直肌越发达，分块和突出就越明显；腹直肌相对越弱，川线就越明显。腹直肌上面的腱划分布是天生的，但腹部的使用方式是后天的，使用方式会决定腹部多层肌肉的优先激活顺序，也就决定了腹部形态。
注意：
这主要取决于你自己的审美。如果你喜欢“汉子腹”，跟随网上大量的腹部训练去练就可以。如果你追求纤细柔美的川字腹，那看到“练腹肌”的网络资讯避而远之就是了。现代人本身就是腹直肌过度激活的状态，缺乏精细巧妙的动作引导，无论什么腹部训练都是在强化你的腹直肌而已，腹部只会越练越汉子。
07
躯干的排列会直接让肚子突出
关键词：躯干对位
解释：
腹部放松时，胸廓和骨盆的排列，决定了躯干柱体的形状。在某些排列位置，就算你吸着肚子下腹还是会突出来，因为腹腔需要最基础的空间容纳下滑的内脏，你只能吸住腹部中段的位置。
注意：
不要再嚷嚷“骨盆前倾”啦！脊柱是一个整体，单独的“骨盆前倾”是不存在的，一定会伴随胸廓或头部的位置变化，甚至是髋部和肩部的变化。你可以把它当成一种排列组合，不同的排列组合会有不同的结果。
08
座位上的“腰托”，其实在毁你的腰
关键词：思维
解释：
许多人以为腰部有自然的曲度，而坐下来就没有了，所以需要在椅子靠背的地方放一个东西还原腰曲。其实我们坐下来之后，骨盆的角度会变成后倾，带动着腰椎活动变平。这是自然且无伤害的，腰托反而会推动你的椎骨，挤压椎间盘。
注意：
这就是孤立看问题惹的祸。身体排列在不同的动作姿势中都不一样，我们要看待动态中的人体排列，而不是静止的“尸体”排列。
09
大腿外突不是肌肉大，而是股骨前移
关键词：股骨前移
解释：
久坐形成的髋部张力和下肢发力习惯，牵动股骨在髋关节囊处向前滑动，由内而外地推动大腿肌肉向外突。股骨前移往往还会带来假胯、方形臀、臀凹陷的视觉效果。
注意：
目前健身行业流行的臀部训练方法，往往都会让股骨更加前移。原本就股骨前移的人，练臀会收获傲人的大腿。建议骨骼回去后再练，否则更容易定型。
10
纤细大腿的三观：脂肪观（细）、正面观（长）、侧面观（直）
关键词：大腿
解释：
脂肪观大家都知道，瘦得适当即是美；
正面观由下肢骨排列决定，大腿部分常因“假胯”而显得腿短，消除假胯，腿会更长；
侧面观由骨排列+肌肉形态决定，常见问题是大腿外凸和膝超伸，而这两者是共生共灭的。
简单来说，符合“细长直”才是一副好大腿。所以我们从骨骼入手调整形态，并且任何训练都不刺激腿部肌肉。
注意：
腿形本身不好看的话，不建议做很依靠腿部发力的健身训练，除非你不用坐班。解决了大腿的这三观，你才能去健身房练臀腿。
11
许多臀凹陷，练臀会更加凹陷
关键词：股骨前移
解释：
年纪变大，臀也更凹陷了。你还会发现臀部纵向变长了，臀线的位置横向变宽了。这是因为股骨前移，造成的大转子和骶骨之间距离增大，让臀部肌肉像摊煎饼一样摊开了。另外，后天久坐和肌肉的松弛流失，也让臀部肌肉更加小了。
注意：
在这个情况下，不解决股骨前移的问题，无论怎么练臀都不会改善，只会获得更大的凹陷臀部，以及粗壮的大腿前侧。
12
小腿粗，小腿是无辜的
关键词：细直小腿
解释：
腿细的姑娘走路，全身各区块都围绕着身体的“中轴线”联合旋转；腿粗的姑娘走路，有一种跌跌撞撞的感觉，上半身是“放置”在腿上的——小腿粗，并不是小腿本身的问题，是身体其他部位的能力有问题，才导致步态中小腿负担了不该承受之重。
注意：
有效的细小腿方法，都不直接操作小腿，而是小腿以外的身体区块。什么小腿按摩、小腿拉伸、小腿训练，都不会让小腿变细。
13
10个容易造成腿型不正、小腿粗的习惯
关键词：细直小腿
解释：
分腿站立
前脚掌“啪啪”打地面
左摇右晃（真不是态度不端）
挺着肚子走路（骨盆前移状态）
翘着屁股走路
腿抬得很高
内八比外八伤得多
踮脚走路
走路时上身没有转动
站立单腿支撑时膝盖移向外
14
走路的省力机制
关键词：细直小腿
解释：
第一部分是迈腿和后蹬腿的发力，让全身的力连贯到下肢，能够避免单独的腿部发力。
第二部分是脚后跟落地后，身体吸收来自地面反作用力的方式，这才是走路动作的关键所在。
所以，髋内嵌和脊柱的全方位活性，是走路省力的关键，足底僵硬、股骨前移或腰椎僵硬，都能让你走路更吃力。
注意：
落地后身体的形变是必须要有的，只是程度问题。不同的步态模式会有不同的形变趋向，这是落地方式和骨关节条件决定的。所以永远不要企图单纯模仿走路，来获得新的身材。
15
走路时不可缺少的“中轴”概念
关键词：细直小腿
解释：
我们走路时并不是全身挺直板正的，身体各个区块会随着落地的方式摆动。身体的中轴线像是把每一个区块的中心串在一起，再怎么歪，都不会偏离中心。
注意：
当关节有“卡位”的情况，区块就不能正常偏移，走路也就更加吃力，其中最重要的是髋关节和脊柱。也许只是因为现代人久坐的生活型态，暴露了髋和脊柱无法进行对位和灵活滑动。
16
减肥的秘诀在于日常
关键词：减脂
解释：
当谈及减肥，大家都很在意每天能否花1小时去运动，并把减肥成功的关键赌在这1小时上。其实，在我们醒着的十几个小时中，人与人之间的能耗差距远比那1小时的运动大得多。
注意：
怎么创造这个日常潜在的消耗呢？建立躯干稳定的前馈机制。
17
变瘦捷径：建立躯干稳定的前馈机制
关键词：前馈机制
解释：
1小时的运动消耗，和日常十几个小时的消耗相比就是杯水车薪。提升日常无意中消耗的方法很简单：建立好躯干稳定的前馈机制，也就是在做特定动作前无意识的胸廓骨盆对位和稳定发力。它能让你少倚靠椅背，更愿意迈开腿。
注意：
建立好躯干稳定的前馈机制，与练腹肌练平板支撑什么的无关。它们和日常姿势的动作模式差别太大，你也没法不经过新的学习就掌握合理的对位。
18
不是练腹肌就能够获得有效的“核心”
关键词：躯干对位
解释：
日常会不会闪到腰，取决于你的前馈机制好不好，而不是躯干核心有多强——训练出再强的躯干，如果日常不善于恰当启用，也是对日常无益的。
注意：
练腹肌和躯干合理的稳定真的没有一点关系，反而会让躯干稳定的发力方式变得更加有问题。
19
摆脱局部肌肉做功思维，能让你减脂更快
关键词：减脂
解释：
当我们要完成一个动作时，可以启动身体的局部肌肉力量，也可以让全身的发力整合出这个动作。前者需要强大的肌力，也就必须需要一定的肌肉量，后者仅仅需要发力的连贯程度。
注意：
所以你应该能理解，健身房练肌肉应该是不减脂的了吧？身体动作不是单块肌肉用力的整合，而是链式整体的结果。腹、臀的强化，可以最大程度提升连贯发力的流畅度，帮助我们输出更多热量的同时，不依赖大块的肌肉。
20
螺旋式的全身动作能带来最大的舒展以及最大的力度
关键词：减脂
解释：
身体动作不是单块肌肉用力的整合，而是链式整体的结果；而身体肌肉链的最大效能，必须通过螺旋式的动作模式释放出来。可以说，左右的对称，其实就是左右螺旋发力的相互抵消。跑步就是例子，我们徒手动作也能以此优化。
注意：
并不是所有动作都能做这样的调整，我们要确保“拧转”的动作发生在具备如此功能的关节上，同时两边的动作尽可能做到对称。
21
姿势肌力训练：在日常发挥姿态挺拔作用的练习
关键词：姿势肌力
解释：
姿势肌力，即达到美观动态姿势所需要的肌肉能力。健身中的举铁动作，和日常是没有任何关系的。人体并不会因为单独训练某块肌肉，日常就多用某块肌肉，除非训练时的动作模式和日常的姿势极度相似。所以将日常关键优美姿势的动作模式，抽象成一个练习动作，能让你直接获得日常维持这个姿势的能力。
注意：
不要觉得健身就是练肌肉，这是石器时代对健身的理解了。就算脱离MAITHEORY的体系，在健身行业中，健身也不等于练肌肉。
22
每个女生都能做到的好身材逻辑
关键词：理念
解释：
抛开天生的骨骼比例。好姿态（肢体造型+眼神表情）→好体态（静态和动态的骨排列）→够瘦（方法很简单但很难执行）→一丢丢肌肉（这是个肌肉过剩的年代）。
注意：
肌肉在这里是最不重要的外观物，只不过大家习惯了自己厚厚的脂肪，看到清晰的肌肉线条就以为肌肉要变大，这也是越练越丑的原因之一。
23
别再用“酸痛”评判动作的有效性
关键词：理念
解释：
不是增大肌肉的训练，为何要找酸痛的感觉？
一个动作跨越全身肌肉，为什么要找到最酸的肌肉？
每个人都拥有不同的张力常态，执行同一个动作时会有不同的动作模式，那怎么判断谁会哪里酸？
如果我们在骨骼层解决问题，为什么还要把思维拉回浅层的肌肉层面去？
注意：
都要进入5G时代了，教练依旧在讲身体功能时扯肌肉发力，讲肌肉发力时扯身体功能。健身房排队倒闭，怪大众健身意识不强，还是怪教练无法解决大众问题？
24
那些“体态中立位”，正让你丧失女人味
关键词：理念
解释：
“中立”其实是理想状态下的骨骼位置模型，并不是人体日常会存在的状态。身体中立的需求度，取决于动作强度，日常我们应该让自然的脊柱曲度发生。“中立”是我们全身筋膜张力和骨关节状态的结果，是结果，不是目的。
注意：
刻意的“中立”摆位，和坍塌的姿势一样要命。
25
女性举铁显纤细而不显壮的关键：不要用男人一样的练法
关键词：纤细有力
解释：
伏案扣肩膀，久坐股骨前移，一个膀子厚，一个腿子粗，是骨的位置不对。骨的位置又是筋膜张力的体现，举铁训练如果和男人一样练，只会让原本高张的地方更加无法释放和协调，身材更加糟糕。多做让骨排列回位的练习，才能让你更显瘦。
注意：
如果你不用上班，可以考虑举铁。上背和肩中后束，是完全可以练的，其他部位根据你的骨骼位置而定。坚决不练胸、不蹲腿、不练手臂！
我将以上25条变美秘诀所涉及的年度新课精华，有机整合成了开年快闪课程「新春特辑」。这些融入生活、简单不累的练习，能帮助你更轻松地变美。
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为期7天，每天15-20分钟
6大专题精选＋1套关节动作
第一天：全身关节复苏
第二天：体态对位方法
第三天：肩颈日常舒缓
第四天：腰更细腹更平
第五天：腿形基础优化
第六天：直腿步态重建
第七天：减脂的新思路
“独立审美，自主选择”，是MAITHEORY年开始使用的slogan。我希望各位独立追求自己审美的女性，都能在身材和生活上找到完美的平衡。
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