前情提要
第一集：“过度后缩肩胛骨”对背、胸训练的不良影响
《“后缩肩胛”如何让你练得更差》
第二集：“过度后缩肩胛骨”对肩、臂训练以及日常生活的不良影响《“后缩肩胛”如何让你练得更差Vol.2》本期内容
后缩肩胛骨训练，如何是对的、如何是错的。
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*以下为文字整理版之前说过，过度后缩肩胛骨会在练胸、背、肩，甚至是练手臂和日常姿势上，带来不好的影响。之所以会有不好的影响，问题的核心在于两点：第一点，后缩肩胛骨如果做得不好，它会破坏躯干的体态。第二点，后缩肩胛骨如果募集错了肌肉，它会影响上肢的肩肱节律。这篇分享会先简单解释这两个大的原则，再针对每个部位的训练给大家做延伸。01过度后缩肩胛骨的弊端第一点，破坏躯干体态大家都知道，我们整个躯干有四个曲度，一个理想的躯干体态是运动的基础。图1-躯干四个曲度很多人后缩肩胛骨，肋骨很容易顶出来，其实这已经改变了脊柱的曲度，也就是改变了躯干体态。虽然训练的时候你觉得是在练手臂以上部位，但是整个肩带是搭在躯干上的，如果整个躯干的位置有问题，那么上肢和下肢都不能发挥出比较理想的功能，很容易越练越歪。第二点，影响肩肱节律我们在做上肢运动的时候，都是有肩胛骨运动配合，有特定肌群协同收缩来达到完美的动作，这个完美的动作不仅很高效，还让你安全无伤痛。但是如果我们后缩肩胛骨，募集到本不该募集的地方，比如说过多募集菱形肌、肩胛提肌这种肩胛骨下旋肌群，会让你的肩胛骨没办法上旋。因为手臂要抬高的时候，肩是要往上带的。如果你缩住让它上旋不了，那么你的肩峰处就很容易疼痛，三角肌前束里面会有疼痛感。所以你的发力是不能影响肩肱节律的，应该允许肌肉协调地发力，去完成一个完美的动作。02训练中肩胛骨的配合以上两点是一个大的原则，大家可以带着这两个原则做一切上肢的动作（不单单是这个视频涉及的肩胛骨后缩），接下来我会以每个部位的训练举例，来阐述这两点。首先，关于练背很多人划船的时候喜欢过度后缩肩胛骨，在过度后缩肩胛骨的时候，会发现肋骨比较容易顶出来。实际上这时候整个胸椎是往后仰的——胸椎后伸。图2-两种状态下的划船动作对比（侧面）图3-两种状态下的划船动作对比（背面）后伸以后给肩胛骨让出很多空间，肩胛骨有很多后缩的幅度。或者说，肩胛骨过度地后缩，把胸椎往前挤，导致胸椎的后伸。更或者说，用胸椎的后伸代偿肩胛骨的后缩。无论是以上哪种情况，都会使练背时的划船变得不纯粹，它会让你的背阔肌练不起来，还会让你产生下背部疼痛。所以要注意，练背时后缩肩胛骨也好，不后缩也好。总之在做的时候，尽量将肋骨收住。如果划船时，肩胛骨后缩导致肋骨翻出来，那么就说明脊柱的曲度被改变了。所以大家在划船的时候，遵循这个简单的原则就好了。其次，关于练胸练胸的话，很多人都会觉得要使劲挺胸，把肩胛骨缩回去，感觉自己像力量举运动员练胸一样。但是实际上常规训练是不会像力量举运动员这么去推的，并且力量举运动员的训练也不会完全只做竞技动作，常规动作他们也会做。对于大部分人而言，不比力量举，常规的胸部训练是不应该过度后缩肩胛骨导致肋骨外翻，然后导致肩膀疼痛。而是和练背一样，需要收住肋骨、躯干中立去推。可能有些人会说，不发肩胛骨后缩的力，上肢就不稳。那么怎么办？在卧推的时候要稳住肩胛骨，稳的方式不能是后缩肩胛骨，而是肩胛骨后倾。图4-两种状态下的卧推对比（背面）图5-两种状态下的卧推对比（斜侧面）肩胛骨后倾的时候主要是我们前锯肌偏下部的肌束，以及我们的中斜方，拉住肩胛骨让它往后翻，稳住后去推。它并不是一个肩胛骨后缩的运动，这个后倾会让我们的肩胛骨平贴在椅子上，它会很稳，不会以后缩的方式影响胸椎的曲度。再次，关于练肩练肩的时候以各种前屈、外展动作为主，我们在做各种大臂要抬高的动作的时候，不能够让肩胛骨后缩，锁住肩胛骨让它不实现上旋。那么怎么办？非常简单，教大家一个非常有效的方式。在做侧平举的时候，想办法让手臂往外远离。这样可以避免肩胛骨缩住，也会避免肩胛骨往前扣。图6-两种状态下的侧平举对比（背面）练后肩的时候也是，比如说反向飞鸟，想办法让手臂往外摸，这样去做。图7-两种状态下的反向飞鸟对比（背面）如果单纯想着在手臂前屈外展的时候，单纯地往外摸肩膀会很容易抬高，那就说明你的下斜方肌太弱了，或者说你有习惯性地耸肩膀，发一点点力维持住肩膀不要往上抬就可以了。这个发力千万不要太大，稍微的上抬就可以了。这个往外远离的发力会非常有效地帮助肩胛骨附着在胸廓上，然后顺畅地运动最后，关于练臂练手臂大部分情况是需要肩膀去稳定的，如果后缩肩胛骨，会带来躯干姿势的异常。募集多了菱形肌、肩胛提肌，那么肩膀会容易往下掉，限制了肩膀运动的范围。所以说练手臂的时候，和练胸的时候一样，用肩胛骨后倾的方式来稳定，再做各种手臂训练。以上就是背、胸、肩、手臂各个部位训练当中，肩胛骨该怎么配合的讲解。这些训练技巧不会影响躯干的体态，也不会扰乱肩肱节律，这样才是安全的，可以避免在训练中受伤甚至练得更差。其实不单单是上肢，我们在练各个部位的时候，你的训练技巧不能够影响你躯干的体态，也不能够影响你动作的节律。希望大家的训练都能够从身体结构出发，去做符合自己关节构造的动作。我们下一期干货见。征稿幸运儿公布
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