年12月，拼多多一名员工加班后猝死，22岁；年1月1日，《巴啦啦小魔仙》美琪的扮演者孙侨潞因心梗猝死，25岁……据统计，我国每年有60万人猝死，其中43%的人在40岁以下。
年过年期间，聊得最多的除了疫情还有年轻人猝死。猝死的原因有很多，心脏、脑血管、高血压突然发病等，其诱因却是劳累过度、睡眠不足、酗酒等。总结病源发生的主要原因有两个：一是疲劳过度，二是日常坏习惯积累，导致各种身体损伤、病症。由此可见，在生活节奏快、压力过大的环境下，既能保持高强度工作，又能保持健康的身体有多重要。学会抗疲劳十分重要，让我们先从认识那些令人易疲劳的因素开始，避免“踩坑”，保持健康。
最近，看了一本书《斯坦福抗疲劳法》，书中介绍了运动员如何在高强度的工作下预防和抗疲劳，这些方法同样适用于普通人。打造抗疲劳体质，预防过度疲劳或快速消除疲劳不用太大费周章，改变生活中的一些小动作、坏习惯也可以缓解。
《斯坦福大学抗疲劳法》这本书的作者是山田知生，他曾是斯坦福大学运动员的运动防护师，一直负责指导一些参与国际比赛的运动员们的运动防护工作。他运用多年的临床经验总结出了身体容易疲劳的多个原因。
体态不好，容易引发身体疲劳
我们经常教育孩子要“站有站相、坐有坐相”，注意仪表仪容。以前认为，孩子端端正正有利于脊柱发育，可以保持最佳的形象、气质。却不知道，保持好的体态更重要的作用是——可以预防身体过度疲劳。
不正确的姿态易产生疲劳。《斯坦福抗疲劳法》这本书中例举的抗疲劳方法并不难，有些可能我们没有认知到，有些可能一直知道却没能放心上，或者没有坚持，像正确的体态。不正确的姿态很容易引发身体疲劳、身体变形，从而导致疲劳产生。
运动员的运动量一般都相当强，他们是如何做到既能水平百分百发挥，又能预防疲劳的呢？体态也是重要的一项。《斯坦福抗疲劳法》一书中介绍了抗疲劳有很多方法，只要遵循方法步骤，便可以打造抗疲劳体质或提高疲劳恢复效率。如果一个人感到疲劳不采取任何措施，疲劳现象会越来越严重；如果长期处于疲劳状态，还会诱发伤病，使身体出现亚健康。
“坐着不动腰也会酸”“只走了几步路腿就抬不动了”，这些状态在生活中非常常见。产生疲劳多是由于强迫肌肉做出别扭而费力的动作，给身体带来负担造成的。一个人身体姿势不太正确，实际是一种比较危险的状态。不仅会加重身体的损伤程度，还有可能引发中枢神经的紊乱。身体和大脑的完美协作，是一个人运动水平发挥到最佳的关键。
不正确的姿态可以产生体内压力，导致体态变形。过重的活动会造成身体负担，因此正确的姿态可以预防疲劳产生。不正确的姿势，不仅容易疲劳，体内压力过重还会导致体态的严重变形。例如，经常弯腰的人容易直不起腰，而久坐的人则会造成脂肪堆积，小肚子会变大。《斯坦福抗疲劳法》一书中介绍了正确使用身体的方法，这些方法可以不让身体陷入疲劳状态，将重力对身体的影响及损伤降低到最小。比如：正确姿势的“X”理论。
人体的骨胳和肌肉基本都是左右对称的，这说明了只有实现平衡才是身体正确的姿态。人体中有一个肌肉群很容易失去平衡、导致疲劳——“X肌”。鼻尖和肩胛骨在背部最突出的点之间的连线与颈部与肩部在后背的交界处与乳头偏上位置之间的连线形成了一个交叉的“X”形。如果身体长期保持前倾的姿势，或者一直处于腰椎前凸的状态，端正的“X”形就会变形，使部分肌肉处于紧张状态，持续对身体的某些部位造成负担，形成疲劳。没有过度收缩和伸展的情况，才是不容易疲劳的姿势。因此，使“X肌”保持正常状态，就不容易产生疲劳。耳朵和肩膀保持在一条直线上，这条线与地面垂直，这样的姿势下“X”肌是X型而不是扭曲成其他形状，这就是最佳的姿势。
山田知生作为一名运动防护师，他根据近20年的职业经验得到的结论——“疲劳是神经和身体的协作出现了问题所导致的”。而日常生活中，一些不经意的小动作就能改变你的疲劳程度。他推荐了一些抗疲劳姿态——
抗疲劳站姿当一个人乘车时的姿势一般身体的重心是在右腿上的，站立时要以腰椎最突出的位置为中心，向左右两侧轻轻摇摆，缓慢地移动重心。这个动作可以缩短一直由右侧承担体重的时间，分散身体负担。
另外，乘车时最理想的状态是用两个拉环，每只手各拉一个；也可以用左右手交替握拉环，可以每隔一站轮换一次。另外还可以鼓起腹部，增加腹压，维持身体稳定。
抗疲劳坐姿正确的坐姿和基本姿势一样，保持耳朵和肩部位于一条直线上。可以收拢肩胛骨，下马沿水平方向向后收。这个姿势可以预防肩部酸痛。收拢肩胛骨，可以使肩胛骨周围的斜方肌下束处于收缩状态，肩周围的斜方肌上束随之放松。如果相反，长期肩胛骨处于松弛状态，容易形成驼背，肩部肌肉处于紧张状态，则会导致肩部酸疼。另外，颈部的倾斜得到纠正，有利于头和颈部回到正确的位置。
抗疲劳走姿日本劳动省公布的年国民健康营养调查结果显示，日本人平均每天行走步数：男性为步，女性步。对于没有时间运动的人来讲，用正确的姿势完成这些步数，相当于很好的健康锻炼。如果你是上班族，掌握正确的姿势还可以决定第二天的疲劳程度和工作状态。走路可以给足部造成约吨的负荷，因此值得我们特别注意。
正确的走姿应该是：（1）步幅为自己脚长的2倍。（2）走路收紧肩胛骨，让耳内与肩保持一条直线。（3）有意识地按照脚跟、脚外侧、脚尖的顺序着地。
玩手机时间最小化，减少疲劳。人在看手机时，视线一般都是朝下的，这就与耳朵与肩保持一条直线相差很远了。看手机也需要正确的姿势，比如在公交车、地铁里看手机，很多人习惯一只手拉拉环，一只手看手机。正确的做法是左、右手轮换着看，这样可以减少时间长姿势不正确给身体带来压力。当然，最好还是少看手机。
其他缓解身体疲劳法。人类的肌肉更擅长“拿起”的动作，而放下时肌肉承受的负荷相当于拿起同一个物体时的三倍。因此避免把东西放在太高的地方，避免从高处取物；尽量不要弯腰，保持腰部挺直，屈膝把重物拿起；采用IAP呼吸法增加腹压，腰部保持直立向上移动，顺势取物。
特别是高强度工作者，这些姿势长期保持有利于预防、缓解疲劳，减少对身体的损伤。
呼吸也可以令人疲劳，了解IAP呼吸法
IAP呼吸法是运动员普通适用的呼吸方法，这种有氧呼吸法也可以预防疲劳产生。有人也许会笑，从出生开始就喘气，喘气还是一种“抗疲劳法”？是的，IAP的意思是腹腔内压力的意思，是一种靠吸气和呼气增加腹腔压力，使腹部周围保持稳定、处于比较硬状态的方法。它的另一个名字叫“腹压呼吸”。
腹压呼吸不是腹式呼吸，虽然只有一字之差，方法却不相同。这两种方法的区别在于，是否“收腹”。腹压呼吸要求呼气时有意识地向腹部外侧施压，使腹部处于稳定状态。
腹压增高可以使人体的中轴——躯干和脊柱形成到中轴得到支撑，从而保持正确的姿势，中枢神经的指令也能传达得更为顺畅，身体和大脑的协作也就更协调，额外负荷也会减少。
疲劳是怎么形成的？疲劳不只是身体上的，大脑也会产生疲劳。而疲劳则是肌肉和神经使用过度或者状态不佳，导致身体机能出现了问题。形态不正确，会造成肌肉酸疼，产生疲惫，而除了肌肉，神经失调也会引发疲劳。很多感到疲劳的人，处于自律神经和中枢神经失调的状态。神经的司令部是大脑，所以说：“疲劳的原因在于大脑。防止大脑疲劳，尤其需要注意的就是体态的变形。”IAP呼吸法可以形成身体的“中轴”作用，保持身体的平衡、稳定姿态。
IAP呼吸法可以获得：腹压增高，躯干和脊柱保持稳定；躯干和脊柱处于稳定，有利于保持正确姿势；正确的姿势能保持中枢神经与身体的协作和顺畅；只有中枢神经和身体顺畅协作，身体才能形成良好体态；良好体态，身体就无需做别扭费力的动作；消除了费力动作，身体状态就能得到提高，防止疲劳和受伤。这是一个良性循环。
IAP呼吸法可以高效地运用身体。长期进行浅呼吸，不太会用到位于肺部下方的横膈膜，因此横膈膜上下移动的能力就会变差。时间长了，腹部越来越不容易受到压力，身体就会卷缩，导致体态变形。IAP呼吸法时会下压横膈膜，使胸膈膜恢复到移动的状态。
IAP呼吸法可以更有效的运用身体，可以从细胞层面打造抗疲劳体质，可以改善睡眠，每天睡觉之前可以花2分钟IAP呼吸法。
“一日三餐”也会成为疲劳原因
打造抗疲劳体质调节饮食也是一方面，饮食不当也会引起疲劳。《斯坦福抗疲劳法》这本书中，介绍了饮食产生疲劳的原因。
饮食可以改变体质，通过饮食可以培养抗疲劳体质。斯坦福的运动员们的饮食一般三餐都有讲究：早餐，多吃维生素和蛋白质。比如：高纤维谷物类、低脂牛奶类、高纤维吐司或贝果面包、酸奶或牛奶等。午餐，应该大量摄入蔬菜，菜和米饭的比例最好是3:1，蔬菜最好保持原有形态，做法越简单越好，以防止营养的流失；晚餐，吃比较有饱腹感的蛋白质，如瘦牛肉、鱼肉、鸡胸肉等。
饮食不注意容易产生疲劳，一日三餐我们需要注意哪些问题？
不吃早餐或早餐吃不好会引发疲劳感。早餐是当天活动的能量来源，早餐吃不吃，吃什么严重影响一整天的发挥和疲劳程度。不吃早餐会引发血糖飙升，甚至会影响午餐的摄入量。血糖急剧升高和降低可能会诱发糖尿病和心脏病，同时也会引发疲劳和困倦感。
早餐一定要杜绝甜食，加餐时可以选择坚果或水果，应该避免吃点心等人造甜食。
诱发疲劳的“十分饱”。每餐吃饭最好的摄入量是八分饱，吃得过饱容易引发疲劳。消化时间耗费多，就容易使人感到乏力。
可以少食多餐，早餐或午餐后添加坚果、水果之类的加餐。
一杯碳水化合物等于10勺糖。避免白色碳水化合物，可以选择棕色碳水化合物。一餐饭最好只喝一种碳酸饮料，摄入一杯碳水化合物等于10勺糖。碳酸饮料不易于消化，会增加内脏负担和产生脂肪。水以外的饮料最好别超过1杯。酒和水的摄入比例最好为1:1，喝了多少酒要同时补充多少水分。
打造抗疲劳体质就是需要特别注意，不让饮食成为易疲劳的原因，长期健康的饮食才能打造抗疲劳体质。
好的习惯是成就好身材的原因，同时也是保持好体质的因素。从平常习惯做起，通过一些小动作来改变我们的疲惫状态吧。学习运动员们的严谨，抗疲劳从保持正确的姿态、呼吸、饮食开始！