含胸驼背，大家对这个词并不陌生了，这个问题从小到大就一直困扰着我们。小时候，我们离不开课堂，离不开作业，长大以后，我们丢不掉手机，放不下电脑。
很多家长为了孩子可谓良苦用心，经常挂在耳边的提醒，甚至还买背背佳来确保孩子身体能维持在一个良好的姿态。
很多家长和老师觉得你背挺不起来是因为你自己不想努力去维持这个姿势，而没意识到这可能是身体发生了一些异常。
含胸驼背又称为“上交叉综合征”，紧张和弱化的肌群成交叉状。紧张肌肉有：枕下肌、上斜方肌、肩胛提肌，以及身体前方的胸大肌、胸小肌、肩内旋肌群。
弱化的肌肉：深层颈屈肌，以及菱形肌、前锯肌、中斜方肌、下斜方肌、肩外旋肌群。
含胸驼背易发人群
手机不离手的人
办公室人群
学生
训练肌群不平衡者
心里因素，自卑，沮丧
驼背圆肩的危害
产生不适，疼痛
紧张的肌肉会造成肩颈不适和酸痛，严重可压迫颈椎神经，引起颈椎痛，头痛和手臂麻木
影响生理
含胸，会导致呼吸不顺畅，摄入氧气减少
压迫血管，脑供血不足，容易头晕
腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘
影响形象
影响个人形象，使人看起来气质欠佳
弯腰弓背，打不起精神
如何改善
改善胸椎灵活性
松解紧张的肌肉
激活弱化肌肉
改善胸椎灵活性
演示：零健身（客村店）体态康复教练潘浩樑
1.滚泡沫轴
1.1仰卧在垫子上，屈膝约为90度，泡沫轴至于上背部，双手抱头，利用腿部驱动拉动泡沫轴上下滚动！背部放松，享受这个过程滚压2分钟。
1.2四点支撑——猫式伸展
要求：全身放松
呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
▲第一阶段：拱起上背部，低头
▲第二阶段：胸部下沉到最低，仰头
1.3跪姿躯干旋转训练
双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。还原至起始位置，单侧方向重复20次，再交换方向。
要求：全身放松
呼吸：躯干旋转时呼气，躯干回到中立位时吸气。
2.松解肌肉群
2.1枕后肌群放松
仰卧，将泡沫轴放在颈部位置，下颚微内收。双手自然放于身体两侧，双脚屈髋屈膝，保持泡沫轴不动，头部向两侧左右缓慢扭转，20个来回一组，4组。
要求：保持下颚微向内收，肩膀不要向上耸。
2.2拉伸斜方肌上束
抬头挺胸立腰坐正，下颚微收，以左侧上斜方肌拉伸为例，左手屈肘90°至于身体后侧，右手屈肘上抬，指尖至于左耳上方，缓慢将头部向右压至最大拉伸忍耐程度。保持拉伸动作15s，再交换另一侧，重复2到3次。
要求：拉伸过程始终保持下颚微收。
2.3拉伸胸大肌
找一面墙，外旋大臂上抬至肩部水平位置，屈肘90°，用肘部以及小臂抵墙，弓步向前。感受胸部肌肉拉伸，维持动作20s,交换另一侧。重复2到3次。
3激活弱化肌肉
3.1俯卧Y字伸展
俯卧在瑜伽垫上，双手打开，大拇指朝上，身体躯干与手臂呈“Y”字状，呼气挺身上举手臂至最高点，胸部不要离开地面，缓慢下落吸气。头部始终维持中立位置。
动作感觉：下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压得感觉。
3.2俯身T字伸展
屈膝俯身，身体与地面呈45°角，手臂外旋，双手握拳，大拇指朝外。
呼气发力将手臂展至身体水平，略做停顿后，吸气缓慢下放手臂回到起始位置。
动作感觉：发力时，中背部有明显挤压感。
3.3弹力带直臂肩胛骨后缩
找到一个固定点固定弹力带，固定点的高度应与肩部同高，双手缠绕弹力带向前举至肩部同高的位置，保持手臂伸直。呼气，肩胛骨后缩带动手臂充分向后，略作停顿，吸气还原至起始位置。
动作感觉：发力时，找中背部有明显挤压感。
3.4激活颈伸屈肌
如图，借助弹力带或者毛巾，双手对握弹力带至于后脑勺，下颚微收，双手缓慢加力前向拉弹力带，制造张力，头部向后做静力性的对抗，10-15s一组，4组。
3.5弹力带肩外旋
如图，屈肘90度，掌心朝上，双肘夹紧身体两侧，双手紧握弹力带。
在保持弹力带具有足够张力的情况下，以肘关节为支点，保持肘关节不动，呼气发力向外转动小臂，转至最大时稍作停顿，吸气缓慢控制动作，回至起始位置。每组15次，重复4组。
除了以上的训练，教练在这里提醒大家，在生活中注意正确的坐姿和站姿也非常重要哦，希望以上的分享能帮到各位小伙伴。
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