导语：目前跑步运动在我国火热开展，每年全国各地都有各大城市举办跑步赛事，越来越多的大众跑者参与跑步运动当中来。但是由于大众跑者缺乏科学的训练知识、训练方法，且跑者水平层次不齐，同样的跑步训练方法对不同水平跑者的提升程度也不一样，这就导致很多跑步爱好者出现了伤病和较早出现瓶颈而无法创造出更好成绩的状况。
01了解跑步的相关知识，有氧能力由氧运输能力和氧利用能力共同决定
1、相关概念
系统化跑步训练是通过身体素质评估为依据，训练跑者的耐力素质，力量素质，速度素质，柔韧素质，灵敏素质和跑姿，达到构建跑步专项能力的训练过程。它有三个显著的训练阶段，初级阶段主要提升关节灵活性和稳定性，核心控制能力，中级阶段通过改善跑步技术为提升手段，高级阶段是提升跑步运动专项耐力的能力。
大众跑者是指利用工作或学习以外的空闲时间进行跑步训练、比赛活动的人。它有三个显著的特征，一是利用工作以外的时间训练，没有专业教练指导；二是对跑步运动只是个人兴趣爱好。
三是在自己的能力范围内追求比赛成绩带来的乐趣以及精神上的满足。跑步能力是指人参加跑步运动和训练所具备的能力，是跑者的身体形态、身体素质、跑步技能、有氧能力和心理能力等因素的综合表现。
2、有氧耐力
有氧耐力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂等有氧氧化）供能为主的运动能力，有时也称作有氧能力。生命体征，有时也被翻译为“生命特征”或“生命徵象”，是用以判断人的疾病轻重和危急程度的指征，主要有心率、脉搏、血压、呼吸、瞳孔和角膜反射的改变等。
经过近20年的临床科研证明，增加有氧能力对人的健康有明确的改善效果，每增加一个有氧梅脱值，改善人的生存可能高达8%到35%，有氧能力对健康的预警因此完全可以和吸烟、高血压、高血脂、糖尿病等传统的健康危险因素相媲美。经临床验证，有氧能力的改善将显著降低慢性疾病患病风险，减少并发症，提升生活质量。
有氧能力由氧运输能力和氧利用能力共同决定，氧运输能力反映了身体如何将氧气从空气中摄入并高效地运输到肌肉，其主要制约因素包括呼吸功能、心脏功能、血红蛋白含量、毛细血管密度以及神经调节机制等。
氧利用能力则反映了线粒体数量、代谢相关酶活性，氧运输能力的改善或者氧利用能力的改善，或是二者同时改善都可以显著影响有氧能力。乳酸阈是指在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加。
当乳酸开始在血液中积累时，耐力运动能力受到有氧能量消耗水平和运动经济性的影响，而这两个因素对运动表现的影响取决于所评估的运动。通过在划船训练中常用的训练方法监测血乳酸和心率，发现大多数常用的训练方法在心率，血乳酸浓度和运动负荷强度之间具有良好的对应关系。
对十三名女子赛艇运动员制定8周个体乳酸阈值训练，对训练前后各个强度水平的运动员的心率和血乳酸浓度的比较分析发现，在进行乳酸阈值训练后，处于相同负荷水平的运动员的心率和血乳酸浓度显着下降，表明个体乳酸阈值训练对划船者有益有氧代谢增加。
02跑步结束后记得进行拉伸运动，学会以下3个简单的拉伸动作是关键
1、前倾拉伸
双手合十，上举，高度超过头顶。双手的肘关节伸直，手臂紧贴耳朵两侧。双腿微微分开站立，腰部弯曲，身体前倾，腰背挺直。保持身体的稳定性，充分拉伸背部的肌肉。
2、扩胸拉伸
身体保持站立，腿部微微分开，腰腹部核心收紧。双臂打开，先弯曲肘关节，绕道肩膀。然后进行扩胸运动，再把双臂伸直打开，上下扩胸，充分活动肩关节的肌肉。
3、提膝拉伸
身体单腿站立，单臂侧举打开，如果怕站不稳可以扶着墙。另一条腿向后曲膝，单手提住脚背，拉伸大腿的肌肉。尽量让小腿紧贴自己的大腿后侧，注意保持身体重心的稳定。
结语：专项心肺耐力训练的影响因素有最大摄氧量、乳酸阈和跑步经济性等，训练方法有许多种，如持续训练法、间歇训练法和高原训练法等。系统化跑步训练“金字塔”模型以基础身体功能训练为塔基，跑步技术训练为塔身，心肺耐力训练为塔尖，三者共同为跑者塑造出一个跑步训练“金字塔”模型。