说起泡沫轴，每个健身党几乎都又爱又恨。第一次相见，就是痛并快乐着，笑容中含着泪…
身材好的人，更是对它欲罢不能...几日不见，还甚是想念…
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泡沫轴是什么？
泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。
滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-MyofascialRelease)广泛被运动员和运动康复师运用。
02
泡沫轴有什么用？
1降低组织粘连风险
软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。
使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。
2改善关节活动范围
筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。
当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。
定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。
3减轻酸痛、促进恢复
在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。
4维持良好的肌肉长度
我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。
使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。
03
泡沫轴放松是什么原理？
筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。
回想一下去菜场买肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？
没错，那就是肌筋膜！
筋膜在某些时候会变得“僵紧”，如：长跑后、损伤或长期不活动时。
滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。
扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。
自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。
高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。
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泡沫轴那么多，有什么区别？
市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。
①低密度泡沫轴
特点：密度低硬度小
它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。
力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；
就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。
②质地较硬的泡沫滚轴
特点：密度大硬度大
它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。
③短款泡沫轴
特点：便携灵巧软硬兼顾
短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。
短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。
④狼牙棒泡沫轴
特点：多点刺激
狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。
常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。
⑤中等密度泡沫滚轴
特点：密度中等硬度中等
如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。
05
7个常见错误
1:选错泡沫轴
想正确的滚泡沫轴？
首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。
第一步：选质地
对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，
就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。
第二步：选大小
另外，还需要考虑泡沫轴的大小。如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，
比如小臂。
市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。
2:滚得太快
很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...
但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流，虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。
3:每天都滚
有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？
但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。
筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。
每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。
4：滚下背部
我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。
如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。
6：姿态不良
在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。
如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，
适得其反。
7：忘记呼吸
最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。
在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。
专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。
06
泡沫轴怎么正确用？
将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；
滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；
过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定；过程中保持正常呼吸，不要憋气。
常见动作
腘绳肌：将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）
髋屈肌：将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。
阔筋膜张肌和髂胫束：这个有点难度，所以这里提供了从两个不同角度的照片。这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。
内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。
股四头肌：类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，像膝盖方向缓慢滚动。
臀中肌和梨状肌：侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。
臀大肌：类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。
小腿：类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。
胫骨前肌：类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。
腓骨肌群：小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。
胸腰筋膜：双臂交叉置于胸前，泡沫轴放在背部中间，抬起臀部，从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动，要注意，并非是直上直下，而是背部呈X型，对侧滚动。
胸腰筋膜，中下方斜方肌，菱形肌：双手至于头后（不要勾脖子），泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚动，将要到达腋下位置时，双侧扭转方向，这可以帮助纠正驼背问题。
背阔肌，大圆肌：侧躺，伸直手臂，泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。
三头肌：同样的位置，将泡沫轴放在腋下，头部可以枕于手臂上方，向肘关节滚动。
胸大肌和三角肌前束：手臂度斜上方伸直，将泡沫轴斜放于胸部，向腋下滚动。
温馨提示：
越硬的泡沫轴，施加在肌肉上的压力越大，如果你之前没有使用过，建议你从一个软硬适度的泡沫轴开始。
PS:该文章转自网络分享
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