最近，门店里经常会来一些白领一族，他们常会因“腰部疼痛”而来做缓解。他们都有一个共同的特点那就是：年轻、有为、漂亮.....（大实话...）其实是经常久坐，并且饱受腰痛、腰酸的困扰。
”他们医院，拍了X片，核磁，做了很多检查，部分人最后会得出一个诊断“腰肌劳损”，没什么直接办法，通常是嘱托他们回去要多休息、别太劳累、多锻炼锻炼腰背肌。
//◆◆腰肌劳损是什么？◆◆//“腰肌劳损”其实并不是一个确切的名词，腰肌劳损又称腰背腰肌筋膜炎，肌纤维组织炎，肌筋膜疼痛综合征等，是指因寒冷，潮湿，慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿，渗出及纤维性变而出现一些列症状。简而言之，腰部肌肉的疲劳性的损伤，用英语来说就是overuse.
常见的症状就是疼痛，疼痛程度不是非常剧烈，特点是晨起重，白天轻，夜晚加重，休息后减轻，并有压痛点，同时伴有酸胀，无力，不能弯腰，搬物等功能障碍。
然而，在腰部也并没有一块肌肉叫做腰肌。我们人体有髂腰肌、腰方肌等这些深层的肌肉。
髂腰肌是屈髋肌群，久坐可能会导致这条肌肉变得紧张而短缩，产生腰椎过度前凸；
腰方肌在腰椎两侧连接骨盆，它们主要的作用是维持腰椎的侧方稳定和产生侧屈动作；
而腰肌劳损多指的是背阔肌、竖脊肌、腰骶筋膜等软软组织的劳损。背阔肌在背部表层，作用是产生躯干后伸、旋转等功能，比如引体向上这个动作可以锻炼到背阔肌。竖脊肌在背阔肌下面的很长的一条肌肉，从头部一直到尾部，作用就是让脊柱产生后伸、侧屈等动作。而腰骶筋膜就是在腰部和骶骨部肌肉与骨骼交界处的筋膜组织。
腰肌劳损，是很笼统的说法，所以很多人一旦腰痛而又查不出什么原因，就命名为腰肌劳损，然后这个词就根深蒂固了。腰肌劳损常见于运动员，因为运动员要不断地进行腰背肌肉力量的训练，而又不注意放松，产生了过度使用的劳损。
等等！我只是一个白领，每天都要坐在电脑前，我也不进行腰部的运动啊，没什么运动，为什么我的腰肌会劳损？◆◆什么原因造成◆◆长时间久坐呆在某一个固定的姿势，身体某些部位如腰骶部、臀部等的活动度就会降低，是不是发现久坐后，站起来动一下就会身体“咔咔”响？那其实是关节在示威：我需要活动活动了！
长时间久坐，血液循环肯定是下降的，那么腰背部的一些肌肉不能获得很好的代谢；
长时间久坐，核心深层的小肌群能力下降，特别是经常靠着坐，大脑会认为：我的核心不需要使用了，我就不要调动他了，省点劲！
不正确的坐姿，如二郎腿，斜坐着，这样会增加某一侧的压力，产生单侧的问题。
出现了腰肌劳损，腰部不适，很多人的操作是这样的。
第一种：卧床休息型。腰疼了，不行了，好累啊，躺会吧。可能周末就在床上度过了，玩玩手机，点个外卖，一天不出门。
就这么一出现腰痛，就躺着，别人告诉他你要起来运动运动，他会反驳道：我腰肌肉劳损了，不能让它休息休息吗？
第二种：燕飞狂魔型。我要多练习腰背肌，但是怎么练呢？没人告诉我，去网上查一查吧，嗯？小燕飞，这个方法好，于是一下子做了个，腰越来越痛了！
第三种：爱咋咋地吧...
◆◆那到底怎么办呢？◆◆你有没有发现，其实原因很简单。就是——————久坐。
“废话哦，这个也是没办法嘛，人家要上班赚钱啦！”
那到底到底该咋整？
不管你听不听，我都要说：别久坐啦！每小时站起来活动一下，喝口水，上个厕所，找喜欢的小哥哥小姐姐聊聊天。。
这是第一步。
第二步：放松腰部肌肉是好的，但是不能随便找地方，找个专业的理疗店，做靠谱的理疗，效果往往事半功倍。若是胡乱进按摩店，碰到不专业的人，很有可能会按出问题！
平时在家也可以做做松解!重点松解下背部肌肉，臀外侧肌肉，另外别忘了进行髂腰肌的牵拉，长时间久坐，髂腰肌缩短疲劳，适当的牵拉对缓解腰部酸痛效果很不错！牵拉髂腰肌可以参照下图，要注意髂腰肌，牵拉时，要充分进行骨盆后倾（顶髋，不是顶肚子！别搞错啦）
第三步：锻炼核心稳定肌。核心稳定肌是什么？包括了多裂肌、腹横肌等这些深层次的肌肉，多裂肌虽然是小肌肉，连接两个椎体，但是肌多力量大啊！通过腹式呼吸激活腹部稳定，之后再进行基础的稳定训练。
呼吸的时候呢，先采用仰卧位，吸气用鼻子吸气，此时膈肌下降表现出肚子鼓起来，但并不是单单肚子鼓起来，肋骨部也应该向外扩张，最后才是胸部的提升，而错误的呼吸一上来就用耸肩等胸部姿势。呼气时用嘴缩唇吹笛样呼吸，但是不要过度呼吸以免头晕。
做腹部核心激活先从仰卧位开始，然后过渡到手膝位、四点支撑等，做动作的时候要注意核心脊柱尽量不动（不要歪斜、偏转），动作要缓慢一些，有控制。
但是，可别塌腰，要不这个动作就是腰椎搅拌机！
第四步：想做什么运动就做吧！前提是不要有什么不舒服或异常疼痛。
我们所说的运动并不是特定的某种运动，而是一种普遍的全身性运动，比如球类、游泳、跑步等。有人会问，这些运动会不会伤害腰部呢？这个问题的答案就如同吃饭会不会噎着。只要是适合你的运动、适当的运动对你都是有好处的，不仅仅是对腰部，对全身、对精神都是一种帮助，而这都会辅助你减缓腰部不适！
所以这么看来，缓解久坐腰痛是不是很简单呢？只需四步，就比把大象装在冰箱里多一步而已~~~当然，以上步骤也只是我们推荐给患者在家进行的调理，若是病情严重，还是要到专业地点进行改善。
久坐不运动确实是非常有害的，不仅仅对腰部，对全身各个关节、肌肉、心肺能力都会产生不良的影响。面对腰痛，还需减少久坐少动的生活方式，然后进行针对性的恢复改善！
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