你将会在本期视频中看到：
1.圆肩驼背颈前伸形成的生活和神经方面原因（00:29）
2.为什么圆肩驼背颈前伸会造成颈痛和头痛（1:36）
3.上交叉表现（4:06）
4.疼痛的形成机制，及慢性疼痛与损伤的关系（4:19）
5.上交叉表现的肌肉因素（8:30）
6.富贵包及假胯宽的形成机制（9:09）
7.呼吸对颈痛和圆肩驼背的影响，对腹式呼吸的误解（10:32）
8.如何纠正缓解圆肩驼背和颈痛（训练，生活）（13:08）
9.对学习的理解（15:24）
文字版：
哈喽，学习归来，继续更新。
今天来讲一讲你可能经常遇到的脖子不舒服，头疼，圆肩驼背到底是怎么一回事。这可能是你所能听到的对最详细，最实用并且最容易理解的解析了，而且是免费的，所以绝对不要跳过视频的任何一段。
我们现代人的生活经常处于这种状态。
电脑和伏案工作让我们一直处于这种圆肩驼背，并且是脖子往前伸的姿势。而且我们现在显示器的分辨率越来越高，字也越来越小，所以为了能看的清，你就不自觉得变成了这个姿势。在生活中人们也都一直拿着手机这样低头这样在看。你每天坐地铁的时候一扫眼过去全都是在这样看手机的。并且走路的时候也在看。
所以一天当中时时刻刻处于这种姿势下，肌肉就会发生失衡，并且大脑会记住这种发力的模式。然后你在不看手机，不看电脑的时候你的姿势也是这样的，这是生活习惯和大脑方面的因素。
那脖子为啥会不舒服呢？
我们的头一般重量在5公斤左右。在中立位的姿势下，颈椎就像一根棍子一样支着头，这种姿势下头是靠着我们的骨骼结构来支撑的，肌肉只是起到稳定的作用，这个时候头相对你的颈椎来说就是5公斤重。
但是研究显示，当我们的头，每向前伸1英寸约2.5厘米，相对于颈椎就会增加10磅也就是4.5公斤的重量，虽然相对与地面重量没变，但是阻力臂变长了对吧。当头前伸8厘米的时候，你的头相对于颈椎的重量就是19公斤。
如果你去过健身房就会知道一个20公斤的杠铃片有多重。你去用肱二头肌做弯举，弯举20公斤，也是很费力的对吧。肱二头肌有多粗？而拉住我们颈椎周围的肌肉有多大？
颈部周围都是很薄的肌肉，你指望这些细薄的肌肉一直拉着这个20公斤的头是不是长时间就会疲劳长时间下去可能会受伤，这时候大脑是不是就会接受到威胁，威胁是不是就会产生疼痛，不舒服对吧。
这个时候你去按摩，去拉伸脖子后面的肌肉会不会有用。
会短暂的缓解，然后又给你挂上20公斤的脑袋，一定会继续出现疼痛和不舒服。
你可能听过一个词叫上交叉综合症。这里我们不用综合症这么带有威胁性的词语，我们就说上交叉表现。
为啥我这么注意用词呢，是因为感受到不舒服或者疼痛是多方面的原因。按照最传统的观念，说你这里疼或者不舒服就是你这里有损伤或者有问题，但是最新的关于疼痛的大量研究表明你感到疼痛或者不舒服并不一定代表你这个地方有损伤，疼痛和损伤不是一一对应的关系。
你感到疼痛只是大脑感到身体跟以前不一样了，然后为了保护你，不让你去做这个动作或者保持这个姿势。
举个例子比如说你之前把腰给闪了或者肩拉伤了，当时很疼很不舒服，但是过了一年之后，这个地方还疼，还不舒服，有可能没长好吗，不可能。那为啥还疼呢，因为你这个肌肉或者组织在当时扯了一下，然后你的大脑感觉不对，疼死了，赶紧别动了，等长好了之后，你的大脑还认为这个地方有问题，有威胁，那就还会疼。
而大脑对威胁的感受是多方面的，语言，你所处的环境，你面对的人，你的动作习惯都会对疼痛产生影响。
所以不光治疗师或者训练师要注意用词，你自己对自己说的话也有很重要的影响，你在检查没什么问题，或者经过正确的治疗和训练后虽然症状改善但是仍然不舒服，你可以去思考一下是不是中枢敏化的问题，也就是大脑感受到的威胁程度太高了。通过正确的疼痛教育可以缓解。
你可能经常见到这样的事就是觉得自己腰有问题或者哪有问题，去医院检查，医生说没事，医院就好了，所以你自己对自己大脑说的话也同样重要，疼痛是保护，可能是损伤，也可能不是，所以你需要去辩证看待这个问题。以后我可以出一期关于疼痛的视频专门聊聊这件事。
当然如果你的脖子不舒服或者头疼让你出现过眩晕，恶心，复视，站着站着突然膝盖一软或者要倒的情况，医院神经内科做检查，因为这很有可能是动脉堵塞导致的缺血，如果检查没问题，那可以考虑肌肉和骨骼的问题。
好回到上交叉。
上交叉出现的时候我们的脖子在这个方向的肌肉是处于缩短的状态，包括胸大肌，胸小肌，背阔肌，胸锁乳突肌，前斜角肌，巴拉巴拉，把我们的头和肩膀拉成了这样。
这个方向的肌肉是拉长的，也就是颈部的深层肌肉，像头长肌，颈长肌，以及脖子后面的这些肌肉是被拉长的。这个是肌肉方面的原因，两个方向形成了一个X型所以叫上交叉，这个模型是由扬达提出来的。
外加一个小科普，你可能听过一个词叫富贵包，也就是脖子这个地方鼓起来一个大包，有富贵包的人，大多数都伴有上交叉的情况。
是因为这个地方的肌肉被拉长了，然后下面的骨头顶起来了。你可以想象一下，用一个棍子顶起来一块布，是不是被顶起来这个地方容易破。
那你的身体为了不让它破掉怎么办。那不就是在这个地方多堆积一点筋膜组织对吧。
你的成纤维细胞也就是分泌筋膜的细胞会在这里非常活跃。让你的皮下面起一层老茧。你知道玩杠铃或者干活多了会有老茧，我就有，然后这个老茧是起在皮下的，所以就突出来了。所谓的假胯宽也就是大腿外侧根部顶出来也是一个道理。
第三个因素是我们的呼吸，我们的呼吸肌本来是我们的膈肌，我们腹壁的肌肉以及盆底肌。当然最主要的是膈肌。
我们的颈部肌肉是连接头和胸廓的肌肉，在下固定的时候可以让我们的头发生运动，但是在上固定的时候，也就是头不动，可以起到辅助呼吸的作用。你吸气的时候本来是主要靠膈肌及肋间肌这样把你的肋骨上抬然后扩增胸腔容积的，如果膈肌没法好好工作，这些肌肉就要过度工作，通过上提肋骨来扩容，这是一个功能障碍。然后你的脖子就会很僵硬很疲劳，你的脖子的活动范围也不会太大。所以这是呼吸方面的因素。
这里提一下，很多人把我之前的腹式呼吸理解错了，腹式呼吸准确的说是膈式呼吸，我说的是肚子先起伏，并不是只有肚子起伏，你的胸廓尤其是下胸廓以及胸廓下面的躯干是度扩容的，而且是有控制的，核心始终有一定张力的，并不是一呼吸只有肚子鼓起来，而且一鼓鼓很大。这是需要理解清楚的一点。
那知道了这些我们该怎么去改善这些问题呢。
第一你可以像我一样把头发剃光，减轻头的重量。开个玩笑～
可以通过训练，我在之前都有出过，不管是呼吸训练，核心激活都可以激活正确的的肌肉，让身体去感受最原始的动作模式。
然后是生活方面的因素。首先你要去检查一下你的视力，看看有没有问题，这是很多人忽视的一点，你在看不清的时候会不自觉往前伸脖子。
视觉对动作的控制是非常重要的，近视了之后即便戴眼镜，只有中间的一部分能看清，周围是看不清的，你的脖子就需要更大的活动范围才能看到周围的情况。
即使要戴眼镜也要选择非常合适的眼镜，否则会经常往下滑，然后你的脖子就会不自觉得前伸上抬去防止下滑。这点也是极其重要的一点。
然后你得在注意的时候就把身体的各个部分调节一下，比如工作一段时间之后注意一下姿势有没有成这样，核心有没有失去张力，屁股和大腿后侧是不是得起来像身体汇报一下情况，是不是要多喝点水让筋膜的滑动性更好。
保持良好的动作和姿势同样是非常重要的一件事，因为你的生活中总是不停在跟同样的动作打交道，就像刷牙一样，你每天都要刷牙吧，如果你刷牙的时候就这样耸肩，伸脖子是不是你每天都在强化这个错误的动作模式。
当你看到了这里，也就完成了一次非常棒的学习。我想在这里简单谈谈我对学习的看法。
学习有很多种的形式，在学校里学习，我自己花钱出去学习，你现在在看视频，都是学习。
很多人虽然嘴上不说，但是潜意识里一直认为学习就是只在学校里的念书，这也是我们的教育尤其是初高中教育所潜移默化带给我们的影响。
但其实这是一件很可怕的事，很多人因此而停滞不前，认知停留在非常初等的水平，觉得周围的事物和规律就是这样了。在学校生活结束之后，生活就像很多人口中所说的柴米油盐。找一份稳定的工作然后一直干下去，尤其是不要进入到所谓的变化太快的领域，因为很可能会跟不上而被淘汰。
暂且不说什么淘汰不淘汰，因为这个词会造成焦虑，我不希望给任何人带来焦虑感。首先学习是因为热爱这个东西采取学习，我并不是逼自己学不感兴趣的东西。而且你有没有觉得停在一个水平很长时间是很没有意思的一件事，在任何领域里，只有不停学习，保持思考，才能不停给自己的大脑注入新鲜的血液，才能让你在你自己热爱或者从事的领域更优秀，对生活的认识进入到另一个水平。很多人认为我花上万的钱，即使向家里人借钱也要出去学习培训，纯属是脑子有毛病，有这个钱不如去买airJordan。
No，知识永远最宝贵的财富，买了鞋子衣服可能穿一段时间就穿不了了，但是知识才是永远属于你的，知识和训练才是真正可以给你的生活带来转变的东西。
所以永远不要停止学习。
永远不要停止训练。
永远不要停止对生活的探索。
Wenevergraduate.
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