今天分享的内容是
日常生活中的肩颈不适与训练第二部分
上期我们讲到
肩颈的酸痛与不适与我们的肩胛周围的肌肉张力与力量关系十分密切
实际上不仅如此，我们肩膀周围的肌肉（肩袖肌群）的无力或松弛一样会导致我们的肩颈出现各种各样的疼痛。
如果你存在活动肩膀时经常出现弹响，或照镜子发现自己圆肩严重非常不美观，再或者连举起手臂都会觉得肩膀卡住，那么你可以尝试以下几个动作。
肩袖肌群的训练
动作一：弹力带肩外旋
目标肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束
一根弹力带与固定端即可完成
动作细节：
将弹力带绕至与肩膀同高处，训练侧手拇指朝上握住弹力带，外展大臂90度（肩外展受限者可降低角度）。肘在肩关节水平线前方10厘米左右（即俯视看，大臂与肩胛骨平面一致，与水平线呈35度角），大小臂之间夹角90度。身体站正，双脚微微外八，微夹臀收腹，肩胛骨维持中立位不动，头颈向上延展。胸式呼吸维持胸廓稳定，吸气时小臂绕肩关节缓慢下落（肩内旋），呼气时小臂绕肩关节上抬（肩外旋），全程保持肩关节旋转，肘关节尽量不动。另一只手拉长弹力带另一端控制张力即可。
动作二：弹力带肩内旋
目标肌肉：肩胛下肌、少量大圆肌
动作细节：
将弹力带绕至高点（固定端与肩的连线与地面夹角45度即可），背对着固定点，训练侧手拇指朝上握住弹力带，肩外展至90度，大臂同样处于肩胛骨平面当中（肘在肩前方），大小臂夹角90度，并保证弹力带与小臂处于同一平面，另一只手拉住弹力带至肩膀稳定即可。同样夹臀收腹，肩胛头颈中立位，胸式呼吸，吸气时小臂绕肩关节外旋（上抬），外旋时尽量放慢去感受肩胛下肌在发力时拉长，呼气时小臂绕肩关节内旋（下旋），同时保持肘关节不动，感受肩关节的旋转。
动作三：哑铃外旋侧举
目标肌肉：冈下肌、小圆肌、少量三角肌（前中后）
动作细节:
双脚打开站正，维持胸背挺直，微收臀。双手手持1-2kg哑铃，拇指侧握住哑铃上端。腹部收紧，胸式呼吸，吸气时手臂下落内旋至大臂与躯干夹角30度，呼气时，手臂外展加外旋至大臂与水平线30度即可（外旋至手心朝上）。上举时要维持肩胛骨的自然上回旋，如果上斜方紧张代偿则需要刻意吐气沉肩。动作中大臂与肩胛骨同样应一直处于同一平面。
关于大臂与肩胛骨平面：
以上三个动作全部要求，大臂与肩胛骨在运动中处于同一平面，如不理解，请看下图。
原理会在后面解释~
动作的训练演示与细节就说到这里，下面是原理讲解以及常见的肩颈不适成因分析，感兴趣的朋友请继续往下看~
原理及分析部分
01肩关节不适的常见成因
肩峰撞击综合症：
肩峰撞击在官方解答是“由于解剖结构或动力学原因，在肩的上举或外展运动中，因肩峰下组织发生撞击而产生的一系列症状、体征的临床症候群”
翻译过来就是，我们的肱骨头与肩峰在运动中发生了本不该有的碰撞。而撞击到了中间经过的软组织，进而出现疼痛与炎症或增生。一个正常的肩峰与肱骨头之间的空间平均有1cm，而某些原因导致的肩峰下撞击会减少这个间距，进而卡压到我们中间穿行的二头肌长头腱、冈上肌、以及肩峰下滑囊。
当二头长头腱受到卡压后会导致肩膀前方深层的疼痛，尤其是我们在做卧推或者练肩时，肩前方会出现灼热酸胀难耐的感觉，这都意味着你的二头肌长头腱受到了损伤，那么大部分的情况，往往来自于肩峰撞击。
当冈上肌受到撞击后，会导致肩外展时的疼痛以及外抬手臂出现无力感，而且在手臂举高之前会出现恐惧感，这同样会导致盂肱关节上方出现无菌性炎症并产生持续性疼痛，严重影响睡眠与生活。
当肩峰下滑囊受到撞击，轻则运动时受限压痛，重则滑囊肿胀，产生积液与胀痛，尤其在夜间加重，长期的滑囊炎也会导致滑囊壁增厚粘连，进而导致后期的盂肱关节活动度大幅度降低，甚至筋肉萎缩。
肩峰撞击成因：
肩峰撞击在运动人群中非常常见，而且成因数不胜数，下面介绍几种常见的简单的情况：
一/肩胛骨上回旋过慢：当我们在做肩外展或肩屈动作（向前或外抬手臂）时，我们动的不仅是肱骨，我们的肩胛骨也会上回旋辅助我们的肱骨上抬，这就涉及到了著名的运动定律“肩肱节律”。
最公认的肩肱节律由Inman在年提出，即0-30度的肩外展中肩胛骨不动，肱骨外展30度。在30-度外展中，肩胛骨与肱骨的移动角度比例为1:2（当然，现在出现了很多新的理论与数据，我们暂且不谈）。也就是说，当我们肩外展或肩屈时，肩胛骨会随着肱骨的上抬而上回旋，这样才能保持两块骨骼共同移动而保持肩峰下的空间，而当我们的肩胛骨上回旋速度变慢则会导致外展时肱骨头追上了肩胛骨的肩峰，进而发生撞击。
而导致肩胛骨上回旋过慢最常见的原因即肩胛骨上回旋肌肉的无力。
这里面前锯肌无力的居多，需要进行训练，上斜方肌的过度拉长与无力同样会导致肩胛骨上回旋启动过慢（有张力与内力矩但无力量），下斜方的无力则更容易导致肩胛骨上回旋末期的变慢，容易造成肩外展末期的撞击，前锯肌与下斜方肌的训练在上一篇文章中有详细描写，如果你做那两个动作十分吃力，那么你大概率上回旋肌无力，非常需要训练它们。
如果肩胛骨下回旋的肌肉过紧一样会让上回旋变慢。使肩胛下回旋的肌肉有胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。
菱形肌连接于我们的两个肩胛骨内侧缘之间与胸椎和下颈椎上，所以它还有让我们肩胛骨后缩与上提的功能，当一个人长期站军姿（军姿背）或长期练舞蹈或者长期保持着挺胸收肩胛的坐姿，则会造成肩胛骨的过度后缩与胸椎曲度变直，进而造成菱形肌紧张，影响肩胛上回旋，所以如果你发现你平时站的比较直，看起来非常“正”且肩胛区域偶发紧张与不适，那么你可以考虑训练并放松一下菱形肌（下期会讲）。
胸小肌紧张的人则非常多了，胸小肌连接于肩胛喙突与三到五肋之间，所以具有使肩胛骨前引、下沉与下回旋的功能。它紧张的人群往往就是我们说的久坐人群，当大家长期含胸低头再加上肩式呼吸的提肋代偿，肩胛骨处于前翻前引与上移下回旋的状态，胸小肌必然紧张，如果你在自己的胸部斜画一个对角线，并在上半部分触摸线的下方有很严重的痛点，而且你本人圆肩驼背，那么非常建议放松一下胸小肌。
肩胛提肌紧张的人其实也不少，肩胛提肌连接于肩胛骨内上角与上位颈椎横突之间，是一块有力的悬挂肩胛骨与维持头颈稳定的肌肉，上固定时具有让肩胛骨上提与下回旋的功能，下固定时可以让我们的头颈向同侧侧屈，后伸并向同侧旋转。而肩胛提肌紧张的人同样多出现在低头与办公族，当我们的上斜方肌力量不足时（其它上回旋肌肉无力或过度拉长）我们的肩胛提肌就会帮忙拉住肩胛骨维持肩胛骨稳定，同时它还要帮忙去稳定长期低头的头颈部，两端的过度使用当然会导致长期的紧张挛缩（肩胛端），进而让肩胛过度下回旋（溜肩）并且影响肩肱节律并造成肩峰撞击。所以当你有这些生活习惯，颈部内侧经常不适并且触摸自己肩胛骨上角的位置感觉有明显压痛或有软组织增生的感觉，你们你可以考虑拉伸一下肩胛提肌并且训练肩胛骨与头颈姿势稳定。
以上三块肌肉的评估与拉伸方式将会在下期非常详尽的讲解~
二/肩外旋不足：肩外旋的能力弱同样是导致肩峰撞击的常见原因。一个正常的肩外展以及肩屈的过程中，我们的冈下肌以及小圆肌处于一个非常重要的作用，即在肱骨上抬的过程中帮助肱骨做外旋以及促进肱骨在向上滚动的过程中向下滑动。
之所以我们在上举手臂时需要肩的外旋（被动发生），是因为很多的撞击发生在我们的肱骨大结节与肩峰之间，而肱骨大结节在肩内旋位时正处于肩峰的正下方，非常容易撞击，所以我们的外旋肌才需要在外展时让它转到肩峰的后下方去避开撞击。同样，这也是很多圆肩的人出现肩峰撞击的原因。所以，当我们的肩外旋肌无力则会直接导致上抬手臂时的肩被动外旋的过慢，从而导致碰撞。
同时，我们在外展或肩屈时，肱骨头需要向上滚动与向下滑动，如果没有冈下小圆肌以及肩胛下肌的肌拉力，我们的肱骨头向下滑动的过慢，同样会导致一直向上移动的肱骨头发生撞击。肩胛下肌还具有防止肱骨头过度前移的能力（以后会细讲）。
这也是为什么这一期着重训练肩袖肌群的目的（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）。
02肩袖肌群训练原理
肌肉起止点与功能：
冈下肌：起于肩胛冈下窝，止于肱骨大结节中部。具有外旋与内收盂肱关节的功能，且可以协助肱骨头外展时向下滑动。
小圆肌：起于肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。功能基本同上。
肩胛下肌：起于肩胛下窝，止于肱骨小结节。具有内旋、内收肩关节的功能，且可以限制肱骨头过度前移。
弹力带肩外旋：利用了冈下小圆肌肩外旋的功能，小臂与大臂夹角90度是为了施加一个最长的阻力臂。与肩同高的绑位可以让阻力先递增再递减（阻力臂先长后短，大概在行程2/3处转折），而弹力带本身可以让阻力递增，所以综合起来看，这是一个可以让阻力持续递增后又基本维持阻力不变的动作，可以让外旋的后期冈下小圆肌收的很紧。
要求肱骨在肩胛平面内旋转则是为了让肱骨大结节避开肩峰的位置，因为肱骨头本身相对远端就有一个30度的后倾角度，这个角度可以让肱骨头更贴合于关节盂，而肩胛骨平面在俯视图上与冠状面呈35度左右。在肩胛骨平面上的外展可以让肱骨大结节可以更好的避开肩峰下表面的后缘，如果在这个角度外展，哪怕你的肩外旋能力不足，也一样可以降低肩峰撞击的风险，因为结构上发生了避让。所以要求这三个动作都在肩胛平面完成，可以降低风险，增加关节活动度。
弹力带肩内旋：利用了肩胛下肌的肩内旋功能，弹力带绑在高位是为了施加一个持续的阻力。弹力带与小臂处于同一平面是为了让力更集中在让肩外旋上，防止二三头代偿而浪费力。这个角度的向心过程，是一个阻力递减的过程，阻力臂的快速变短没有抵消掉弹力带弹力的持续增加。离心过程则是一个阻力递增的过程，离心动作放慢则是为了增强肩胛下肌收缩时的拉长能力，这与我们日常的投掷动作相关，而且肩胛下肌普通人较紧，针对离心的训练对肌肉长度的延展也很有帮助。
哑铃外旋侧举：这些动作的收臀收腹都是为了稳定核心，防止顶腰与骨盆前倾，腹直肌与臀大肌的力偶关系可以让骨盆相对后倾，限制顶腰。手握哑铃上端是为了在肩外旋的过程中让哑铃施加一个肩内旋的阻力臂。而这个动作其实很有趣，冈下小圆肌既有肩外旋的功能，又有一点肩内收的功能，而这个动作是边外旋边外展，也就是说，冈下小圆肌的肱骨端处于持续向心收缩的状态，而肌腹与肩胛端处于离心收缩状态，而它们又要作为手臂的底座去支撑稳定发力。所以这是一个针对冈下小圆肌的高张力刺激动作，非常有效。
今天分享的内容就到这里了
一不小心写入迷。。有些写多了~
下一期将继续分享一些肩颈训练动作，
以及如何放松自己的肩胛下回旋肌肉
文章中包括非常多的个人理解与看法，如有错误，望大家指正
下面是我前几期的链接~
日常生活中的肩颈不适与训练一
久坐一族常见的呼吸模式紊乱与纠正训练
久坐人群的自我呼吸训练与拉伸动作
end
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